Неправильное питание становится причиной каждой пятой смерти в мире [1]. «Эпидемия» ожирения часто мелькает в заголовках новостей. Мы слишком много едим. Мы не знаем, как остановиться. Если бы мы могли есть меньше, то все наши проблемы со здоровьем быстро исчезли. Но, несмотря на достижения науки и исследования, по-прежнему существует большая путаница в отношении того, какой объем еды правильно употреблять каждый день. Сегодня давайте рассмотрим 4 удивительные причины, по которым мы переедаем.
1. Ваш организм сбит с толку
Ежедневно мы испытываем стресс. Завтракаем за 5 минут или пренебрегаем им. У нас планируются встречи или дела, поэтому обедаем где придется. Ночью мы приходим домой уставшие, едим на диване и листаем ленту соцсетей.
Конечно, это может быть преувеличением, и ваш день не всегда такой. Но как часто вы пропускаете приемы пищи, едите на ходу или во время работы? Как ваш организм узнает, что пора поесть? Без правильных сигналов ваше тело не включит необходимые пищеварительные функции для переваривания пищи и усвоения питательных веществ[1].
Итак, когда вы действительно едите, вашему телу требуется некоторое время, чтобы передать сигналы нейротрансмиттеры, которые говорят вашему мозгу «эй, приятель, с меня хватит». Бездумный и быстрый прием пищи приводит к употреблению большего количества калорий, чем на самом деле вам нужно. Поэтому вместо того, чтобы подавать своему организму смешанные сигналы, дайте ему понять, что пришло время еды, создав более регулярный цикл приема пищи. Тренируйте свое тело, чтобы знать, когда ожидать еды. Это нужно для оптимального пищеварения и сжигания жира[2].
Нашему организму нужно больше энергии в начале дня. В этот период пища лучше переваривается и организм усваивает большее количество питательных веществ. Вы не начали бы долгую поездку без полного бака бензина, и ваше тело так работает: ему нужно больше калорий, особенно белка, в начале дня, чтобы поддерживать энергию в течение дня.
По мере наступления обеда и ужина, ваши потребности в энергии уменьшаются. Вот почему после обильного обеда к 14:00 мы иногда чувствуем себя вялыми. Так что поэкспериментируйте с более сытным, богатым белком завтраком каждый день. Также поменяйте количество еды, которую вы едите на обед и ужин, и убедитесь, что вы не «голодаете», так как это вызовет естественное желание съесть больше. Между слабым и ненасытным голодом есть золотая середина, так что начните наблюдать, когда это произсходит с вами.
2. Вам не хватает питательных веществ.
Независимо от того, насколько плохо мы кормим наш организм, он невероятно эффективно извлекает необходимые ему питательные вещества и сигнализирует вам о том, что ему нужно больше. Проблема в том, что если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жира, обработанных углеводов и рафинированного сахара, ваше тело будет продолжать хотеть сладкого и жирного, потому что оно просто не знает ничего лучшего. Если вы никогда не ели шпинат, ваше тело никогда не захочет его.
Поэтому, когда вы обнаружите, что переедаете, понаблюдайте за тем, что вы едите в течение дня. Если вы едите коробку с печеньем или чипсы, в них нет необходимых питательных веществ, которые сигнализировали бы вашему телу о том, что он получает то, что ему действительно нужно. Нашему организму нужны незаменимые жиры, сложные углеводы, а также высококачественные белки и аминокислоты. Когда организм получает эти питательные вещества, он с большей готовностью сигнализирует мозгу: «Я сыт, у меня есть то, что мне нужно, теперь можешь остановиться. Если пища, которую мы употребляем, содержит дефицит этих питательных веществ, вы продолжите хотеть есть, потому что связь между мозгом и животом нарушена.
Несмотря на то, что пристрастие к таким «углеводным» продуктам, как макаронные изделия, хлеб, чипсы и печенье, является обычным явлением, эту тягу можно уменьшить, включив в свой рацион больше белка и незаменимых жирных кислот. Поэтому попробуйте подход «вытеснения», уделите больше внимания добавлению качественных белков, жиров и сложных углеводов (таких как овощи, фрукты, бобы и зерновые с высоким содержанием клетчатки) в свой рацион, и ваша тяга и желание переедать будут постепенно снижаться.
3. Вы неправильно измеряете еду
Приложения и счетчики калорий научили нас, что еду следует измерять только в калориях, стаканах, ложках, граммах жира, углеводов и сахара. Все эти измерения могут быть важны, но, возможно, пришло время попробовать новые способы измерения вашей еды.
Сосредоточьтесь на качестве еды. Даже если вы едите то же самое, но употребляете более качественную версию (например, органическую, местную или домашнюю продукцию), ваш организм переваривает ее более оптимальным образом. Также подумайте о выборе еды на основе аромата и вкуса. Позвольте своему организму вдыхать запахи и чувствовать вкусы — это активирует вашу парасимпатическую реакцию и запустит пищеварительную функцию еще до того, как вы начнете есть.
Можете ли вы вспомнить время, когда в вашем доме пахло пирогами? Как запахи заставляли ваш живот урчать, текли слюнки? Мы запрограммированы на то, чтобы получать удовольствие от еды еще до того, как она будет съедена. Примите эту потребность, ищите способы готовить и употреблять более качественную пищу. Вы можете обнаружить, что достигнете этого чувства «сытости» с меньшим количеством еды.
4. Вы хотите чего-то кроме еды
Если после того, как вы попробуете эти стратегии, вы все еще обнаружите, что переедаете, тогда, возможно, пришло время немного углубиться в вашу собственную динамическую психологию питания и по-настоящему изучить ситуации, которые окружают ваш опыт переедания.
Возможно, у вас тяжелый день, или вы находитесь в середине важного жизненного события, или, может быть, вы просто действительно истощены. Возможно, вы ссоритесь со своим партнером, поэтому заказываете пиццу, так как чувствуете себя сбитым с толку или расстроенным [3].
Еда — прекрасный символический заменитель, но многие продукты, особенно углеводы, увеличивают выработку серотонина и триптофана, позволяя нам испытать столь необходимое, но временное чувство спокойствия. В этом случае ваше тело реагирует на пищу как на лекарство — оно буквально меняет ваши биохимические реакции. На самом деле, ваше тело не жаждет питательных веществ или калорий, оно хочет комфорта.
Это нормально — позволять себе время от времени получать утешение таким образом, но полагаться на избыточное количество еды для регулирования своего настроения — опасная привычка [4]. В конечном счете, вы создадите порочный круг зависимости от пищи, которая успокаивает вас, и ваша естественная система реакции на стресс перестанет функционировать.
Как завершить этот цикл?
- Во-первых, добавьте в свою жизнь больше осознанности. Начните с простого акта — замечайте, что происходит в вашей жизни, когда вы переедаете. Ищите шаблоны и способы их прервать, чтобы создать новые связи в вашем мозгу.
- Составьте список «непищевых» видов деятельности, которые могут вызвать парасимпатический ответ, и найдите способы включить их в свой день, особенно в трудные или стрессовые времена. Это могут быть: звонок другу, коротая прогулка, глубокое дыхание, чтение книги, музыка или массаж. Любой из этих видов деятельности может сократить желание переедать. Это потребует времени и практики, но постарайтесь попробовать это в течение нескольких недель и заметите что произойдет.
- Ведите дневник питания. Это поможет вам узнать, когда вы склонны к перееданию. Вы также можете увидеть, что происходило в вашей жизни, что могло побудить вас сделать это.
- Готовьте себе легкие закуски в течение дня. Они будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не будете чувствовать себя достаточно голодным, чтобы переедать.
- Разложите еду по порциям. Отмерьте одну порцию в небольшой пакет или на тарелку. У вас будет меньше шансов съесть слишком много.
- Подумайте, почему вы переедаете. Вы в депрессии или тревожитесь? Найдите другой способ успокоить эти эмоции.
Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию
Оригинал статьи и список литературы: https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/4-prichiny-pereedaniya/
