Употребление клетчатки может помочь похудеть даже если вы не вносите изменений в свой рацион. Для тех, кто хочет похудеть килограммов на пять, вообще больше ничего для похудения можно не делать. Остальным придется все-таки снизить количество сладкого и мучного. А лучшее вообще на время от таких продуктов отказаться, а включить в рацион те, что богаты грубыми пищевыми волокнами.
Суточная норма клетчатки – 30-40 г. Только в случае потребления такого количества можно добиться успеха. Клетчатка помогает снижать уровень холестерина, что хорошо для сердца и сосудов; снижать уровень сахара, что важно для уменьшения риска диабета; улучшает перистальтику кишечника, размягчает каловые массы, что необходимо для здоровья кишечника.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Кукурузные отруби
В наших магазинах, честно говоря, встречаются нечасто, но все-таки можно иногда найти. Количество клетчатки на 100 г продукта – рекордные (такого количества нет больше ни в одном продукте) 79 г! 3 столовые ложки в день содержат 28 граммов клетчатки, т.е. почти суточную норму. Можно добавлять в кефир, йогурт, творожок, кашу, супы.
Отруби пшеничные (42,8 г/100 г продукта); отруби овсяные (15,4 г/100 г продукта). Обратите внимание – самые популярные овсяные отруби не столь уж и полезные с точки зрения содержания клетчатки.
Семена чиа
Содержание клетчатки 34,4 г на 100 г продукта. Отлично разбухают в жидкости и действительно прекрасно помогают кишечнику. Но стоят довольно дорого. Альтернативой могут служить семена льна (27,3 г/100 г). Если замочить семена льна в теплой воде и оставить на некоторое время настаиваться, получится киселееобразная масса, очень полезная для желудка и кишечника. Но если проблемы с ЖКТ серьезные, лучше посоветоваться с врачом.
Горох, бобы, фасоль
Все эти бобовые содержать примерно 25 граммов клетчатки на 100 г продукта. То есть одно второе блюдо из бобовых на обед плюс пара столовых ложек отрубей в йогурте на завтрак уже обеспечат вас суточной нормой клетчатки.
Перловка
Содержит 15,6 граммов клетчатки на 100 г продукта. Если вы любите каши, то отдайте предпочтение именно перловой, если ваша цель – клетчатка. В других крупах клетчатки значительно меньше: булгур – 12,5, полба – 10,7, овсянка – 10,6, гречка – 10,3.
Миндаль, семечки подсолнуха, фундук, арахис, грецкий орех
Орехи и семечки содержат от 12 (миндаль) до 6,7 г (грецкий орех) клетчатки. На похудении орехи едим не больше 30 г. Поэтому как источник пищевых волокон, скорее всего, орехи не стоит брать особо во внимание.
Свежие фрукты, овощи и зелень
Вот тут есть подвох. Сами по себе свежие или термически обработанные овощи и фрукты очень хороши с точки зрения витаминов. А вот клетчатки в большинстве они содержат менее 10 граммов. Зато в сухофруктах, а также сушеной зелени, сушеных овощах количество клетчатки увеличивается в разы (например, в свежем яблоке 2,4 г клетчатки, а в сушеном 12,4(!)).
Еще один важный момент при употреблении клетчатки: если вы раньше не ели большое количество продуктов с клетчаткой, вы можете почувствовать вздутие, метеоризм. Просто снизьте для начала количество такой пищи. Добавляйте ее в рацион постепенно. И обязательно пейте много воды и много двигайтесь.
А при проблемах с ЖКТ сначала проконсультируйтесь у своего врача.
Давайте худеть с умом!
Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая», подписывайтесь и оставайтесь!
