Малоподвижный образ жизни и неразборчивость в еде приводят к тому, что ягодичные мышцы теряют упругость и обвисают, а их место занимают накопленные жировые отложения. Вернуть былую форму бывает сложно, особенно если вам больше 50 лет, поэтому сегодня я хочу рассказать о 3 действенных упражнениях, которые помогут вам подтянуть ягодичную мышцу.
Почему после 50 лет накачать попу становится сложнее
С возрастом у нас постепенно уменьшается процент мышечной массы, причем чем старше мы становимся, тем быстрее идет этот процесс. Если же к возрастным изменениям прибавить сидячий образ жизни, то потеря упругости пятой точки будет сопровождаться еще и увеличением жировых отложений, ведь они чаще накапливаются как раз в области попы и бедер.
Кроме того, и результативность упражнений с возрастом снижается, например в 30 лет вы можете вернуть былую форму ягодицам гораздо быстрее, чем в 55, но все же и для старшего поколения есть хорошие упражнения для подкачки ягодиц.
Выпады с утяжелением
Это упражнение я рекомендую делать в количестве 3-4 подходов по 15 повторений. Оно отлично укрепляет и наращивает ягодичные мышцы, особенно если использовать гантели по 1-2 кг.
Техника выполнения:
- держа в руках гантели выполняем выпады попеременно каждой ногой: делаем большой шаг вперед;
- следим за тем, чтобы нога была параллельна полу и образовывала прямой угол, а колено не выходило за стопу;
- спину не прогибаем, руки прижаты к телу;
- колено задней ноги на выпаде касается пола.
Поднятие бедер
Данное упражнение не менее эффективно, чем первое и его мы выполняем по 25 повторений, 3-4 подхода.
Техника выполнения:
- исходная позиция: стоя на четвереньках, руками упираемся в пол на ширине плеч, спина без прогиба в пояснице, живот втянут;
- поочередно поднимаем ноги вбок, не разгибая в коленях, до момента, пока они не окажутся на одной линии со спиной;
- фиксируем каждую ногу на 3-5 секунд в поднятом положении и затем опускаем.
Плюсы упражнения в том, что мы одновременно с ягодичными прокачиваем и мышцы бедер.
Ходьба и бег по наклонной плоскости
Это упражнение можно выполнять либо в спортзале на наклонной беговой дорожке, либо на улице или даже дома при наличии большой лестницы. Выполняем в течении 15-30 минут в комфортном темпе.
Для подкачки ягодиц нам нужно чередовать ходьбу в гору или вверх по лестнице с бегом. Например: 5 минут идем быстрым шагом, затем на 2 минуты переходим на бег. Повторяйте эту последовательность как можно больше раз.
Если для вас удобнее тренироваться в спортзале — занимайтесь на наклонной беговой дорожке 30-40 минут.
Данный комплекс из трех упражнений я рекомендую выполнять не менее 3 раз в неделю и тогда результат порадует вас уже через пару месяцев.
