Всем привет. У меня много статей о диете для диабетиков, а также меню для диабетиков, есть статьи о таком осложнении диабета как ожирение и избыточный вес. Многие пытаются избавиться от лишнего веса голоданием( это категорически противопоказано при диабете), а после выхода из такой диеты еще больше набирают вес и добавляются дополнительные проблемы со здоровьем. Садятся на другие модные диеты и в итоге тоже самое. Потому что придерживаться диеты нужно постоянно и считать калории. Мне одна подписчица в комментариях написала( Лечебная диета для больных диабетом. Стол №9) : напишите как рассчитывать калории. Имелось ввиду калорийность диеты конечно.
Сегодня подробно об этом напишу.
Известно всем , чтобы худеть голодать нельзя, а нужно просто меньше есть и соблюдать правила диеты. Диет конечно много , у каждой диеты по определенному заболеванию свои правила. Но насколько например меньше есть? Разработана специальная формула, которая поможет это узнать.
1. Есть такое понятие — БАЗОВАЯ ЦИФРА.
То есть сколько нужно съесть калорий человеку ,зависит от пола:мужчина это или женщина; от роста и веса, возраста и его физической активности.
Базовая калорийность- сколько энергии нужно для поддержания жизнедеятельности организма, в состоянии покоя. То есть если будете просто лежать и отдыхать.
Потому что даже если у вас строгая диета ниже рассчитанного значения опускаться нельзя. Базовая калорийность рассчитывается по такой формуле:
Для женщин: 10 х вес(в кг) + 6,25 х рост(в см.) -5 х возраст -161.
Для мужчин: 10 х вес(в кг.) + 6,25 х рост(в см.) -5 х возраст + 5.
Например: для женщины 50 лет и весом 90 кг. и ростом 170 см. базовая калорийность составляет =1552 ккал.
мои цифры=1045,25 ккал, вес 50 кг, рост 157.
Физическая активность. Любые физические упражнения, занятия спортом, бег, ходьба, да просто прогулки — это дополнительный расход энергии. Поэтому минимум калорий увеличиваем на коэффициент активности.
*Базовая калорийность х коэффициент активности ( берем из таблицы) = норма ккал на день. У меня активность высокая .
Коэффициент активности.
*Низкая: сидячий образ жизни — 1,2.
*Средняя активность: 1-3 тренировки в неделю ( или ходьба спортивная или полуспортивная, пешие прогулки ежедневные, занятия физкультурой) — 1,375; *Высокая активность: 3-4 тренировки в неделю, скандинавская ходьба по 30 минут в день, дополнительно прогулки пешие и занятия физкультурой —1,55.
* Очень высокая активность: тяжелая работа ( хотя диабетикам противопоказаны тяжелые физические нагрузки),но у разных диабетиков разные степени тяжести течения диабета, 5-7 тренировок в неделю ( многие ходят в спортзал и занимаются профессиональным спортом) —1,7.
Пример: женщина- офисный работник ( вес 90,рост 170 и низкий коэффициент активности) в день потребуется 1552 х 1,2 =1862 ккал.
Мои цифры=1045,25 х 1,55=1620,13 ккал.
Минусуем запасы. Это мы рассчитали при какой суточной калорийности вес останется прежним, то есть не будет повышаться.
Для того чтобы вес снижался, нужно просто недобирать калории. Для постепенного снижения веса надо снижать дневную калорийность приблизительно на 10-20%%.
Пример: если женщине ( из первого примера) нужно 1862 ккал в день,то для того чтобы похудеть она должна съедать меньше на 10-20%, приблизительно 1490-1676 ккал в день.
Мне не нужно худеть, только поддерживать вес.
Надеюсь, эти расчеты помогут вам рассчитать калорийность диеты и помогут нормализовать вес. Все расчеты как рассчитать калорийность диеты нам давали в школе диабета, еще 5 лет назад. Пользуюсь до сих пор.
И еще совет приобретите себе весы, и специальный браслет, который измеряет давление, пульс, сколько вы потратили калорий, какое расстояние прошли и т.д. Классная вещь. И это не реклама. Очень удобно. Я все же купила. Долго думала.В следующих выпусках напишу подробнее.
Всем спасибо за внимание. Подписывайтесь на канал, где всегда много полезной и нужной информации. До встречи на канале.
